家で仕事に集中する方法! 勉強,仕事が家でも確実に捗る強力な方法とは?

ミニチュアの家の画像

こんにちは、笹木です。

今回は、家で集中して仕事に取り組む方法についてです。

家で仕事や勉強をしようにも、
どうしても集中できない、という人は多い。

そういう人の気持ちもすごくわかるし、
むしろ、仕事や学校から帰宅した後なんかは
集中できないのが普通なんじゃないかとさえ思います。

僕も、家で仕事や勉強をすることも多かったですが、
家では全然集中できない人間でした。

すぐに、ネットサーフィンをしてしまったり、テレビを見たり…。

家は、自分の空間なので、誘惑もめちゃくちゃ多い。
しかも学校や職場と違って、人に見られているという意識もないし、
いくらでも自分に甘くできてしまうんですよね。

今でも、自分はとても意志の弱い人間だと思っています。

だからこそ、
こんな弱い自分でも
集中できるためにはどうすればよいか。
ということを考え、調べまくりました。

今回は、意志が弱い人、すぐ誘惑に負けてしまうという人でも
家できっちり集中できる方法を紹介します。

 

家で集中できない原因とは?

家でなかなか集中できない理由は、
心理学の研究でもはっきりしてきていますが
自分の感情的な要素や、家という特殊な環境など
複数の原因があります。

 

家は誘惑が多い

家というのは、自分がリラックスできる空間でもあり
誘惑はたくさんあります。
漫画、テレビ、ネット、間食…
こんな状況でまともに頑張ろうとしても、理性が持たない人が多いのも当然です。

また、意外かもしれないでうが、
誘惑に負けやすい人は自分を責めやすく、
自己肯定感が低いということも
最近の研究からわかっています。

こういう人は、
思うように集中出来ないと自分を責めて、
さらに誘惑に負けやすくなるという
悪循環に陥ります。

誘惑に負けやすい人は、
自分を許すという意識をもつことが重要です。

必要以上に自分のことを責めていないか?
と自分に問いかけ、
自分を責めていることに気づいたら、
自分のことを励ましてあげ、
自分を許すという意識を持つようにしてください。

 

監視されていない環境

人は誰しも無自覚に「よく見られたい」という意識が働くため、
人の目を意識した行動をとります。

外にいても、鏡やガラス越しに自分を見ると、
つい髪型や恰好を直したくなることってあると思います。

しかし、家という人に見られていない環境では、
他人からどう見られているかを意識する必要がないため、
集中力も低下しがちです。

「人からどう見られるかなんて全然気にならない!」
なんて思えるならかっこいいけど、
ほとんどの人は、
「自分がどう見られているか」ということに非常に敏感です。

このため、作業をしているときに
自分の姿が目に入るような鏡を置いておくだけでも、
自分を客観視でき、集中力が上がったという研究もあります。

 

ストレス、イライラ

悩みやイライラを抱えながら作業していると、
「もうどうにでもなれ」といった感情になりやすいです。

特に、一度自分で決めたルールを守れなかったりすると、
自己嫌悪からすべてを投げ出してしまうことがあり、
これを心理学では「どうにでもなれ効果」といいます。

こうなると、やるべきことに向き合えなくなってしまいます。

 

すべきことの難易度が高すぎる

なかなか集中できない人と話してみると
難しすぎてやる気がおきない、という人はかなり多い。

実際にやる気がおきない最大の原因は
難易度の設定ミス」だという研究者もいます。

この難易度の設定を間違えると集中力がガクッと下がってしまうので
難易度の再設定が必要です。

 

何をすべきかが明確でない

やるべきことが曖昧であるほど、やる気はおきない。
なるべくすべきことを具体化すること
モチベーションや集中力を管理するうえでかなり重要です。

 

作業が退屈、やりがいがない

やっても楽しくない、やりがいがないという感情は、
モチベーションや集中力を低下させます。

これを解決するためには、
何かを達成した時、好きなことをした時に快感を感じる
脳の「報酬系」というシステムを刺激する必要があります。

 

家でも仕事や勉強の集中力をあげる方法

このように、家で集中するというのは普通の人であればかなり大変なこと。

しかし、逆にこの家での集中法を攻略できれば
作業効率も上がり、自分の時間も増えます。

家という環境で集中するためには、
意志の力に頼らず、
頑張らなくても作業に取り組めるシステム
を自分で作ることが何より重要です。

怠けたい精神を克服しなければ!、
意志の力を強く持とう!
などという考えは不要。

大事なのはそういう弱い自分を受け入れ、
そんな自分でも集中できるためには
どうしたらいいかってことです。

ここからは、
心理学の世界でも効果が高いと言われていて、
個人的にも知ってるか知らないかでかなり変わると感じた
具体的な方法を開設します。

if-then プランニング

日本語でいえば、「もし〜ならば…」。

この「if-then プランニング」は、
Aが起きたら、Bをする。

というルールをあらかじめ決めておくという
超シンプルな方法ですが、
効果は抜群の、最強の方法です。

例えば、
・風呂から上がったら、テキストを読む。
・仕事の最中にTwitterを見たくなったらスクワットを10回して、仕事に戻る。
・家のデスクについたら、 レポートなど書類を一つ書く。

など。

このif-then プランニングは
習慣化したいことがあるときにも使える方法で、

・水曜日の定時になったら、ジムに行く。
・電車に乗ったら、単語帳を開く。
・お菓子を食べたくなったら、代わりにナッツを食べる。

などのようにしても使え、
自分の意志の力に頼らなくても、
ルールを決めて自動的に行動できるようにしておくことができます。

僕も実際にこの方法を使うことで、
通勤時間などのすきま時間を有効に活用できるようになったり
今まで続けることができなかった運動の習慣が身についたり、
時間の使い方も断然変わりました。

自分はすぐに楽な方へ流されるんだよな、
という意識がある人こそ
まずはこの「if-then プランニング」を実践することを強くおすすめします。

 

タスクの細分化

続いて、実践してほしいのがタスクの細分化。

これは、
やるべきことがざっくりしているほど行動に移しにくい
ことがわかっているからです。

何をすべきかがぼんやりしていると、やり始めるまでに時間がかかり、
反対にやるべきことが具体的で明確であるほど、
すぐに行動しやすくなります。

そのためにも、
するべきこと(タスク)をこれでもかというほど
バカバカしいくらいに細かく細分化し、明確にしてください。

例えば、勉強ならば、
・朝食を食べたら、机の前にいき、テキストの〇ページを開く。
・9時から10時までに、このテキストのこの問題を解く。

といった具合にあらかじめすべきことを
出来る限り具体的に細かく決めて起きます。

大したことのない方法のように思えるかもしれないですが、
これをあらかじめ設定しておくだけで、
頭の中に迷いがなくなり、ストレスなく行動に移すことができます。

 

行動できるようになる「5分ルール」

これは、つい後回しにしたくなったりやる気がでないなーと
いうときにかなり使えるテクニックです。

方法は、やるべきタスクがあったら、
まず「5分だけ」手を付けてみる。

これだけなんですが、かなり重要な方法です。

なぜなら、集中しなければいけないことに取り組むとき、
一番難しいのは、とりかかること。

やり始めれば、案外大丈夫で
どんどん集中して取り組めることのほうが圧倒的に多い。

むしろ、「5分はやるぞ」と自分に約束して取り組んでいたら、
時間を忘れて集中状態に入っています。

「やる気がでてから作業に取り組む」いうのは大きな間違いで、
やっていくうちに、やる気はでてくるものだということを
意識してみてください。

 

感情を切り離す「脱フュージョン」

家で集中したいけど、悩み、イライラなど感情に支配されて
なかなか勉強や仕事に集中できない!
というときに使える方法です。

脱フュージョン」という言葉は聞きなれないかもしれないですが、
心理学でよく使われる方法で、
感情に振り回されないように、感情と行動を分離させよう
というテクニック。

僕も学生のころは、ちょっとした気分の変化で
すぐやる気がなくなったり、
すべてがどうでもよくなってしまうことが多かったのですが、
そんな感情に流されやすい人には試してみてほしい方法です。

脱フュージョンにも色々あるのですが、その中でも
個人的に使いやすかったものが、
「感情の採点」「なぜなぜ?法」

「感情の採点」は、その名の通り
自分の感情を100点満点で採点するという方法です。

今の自分は、焦りが60点くらい、楽しさが40%くらい、
怒りが20点くらいかな…
というようにそのとときの自分の持つ感情をそれぞれ点数化していく。

こうすることで今の自分の感情を客観視することができ、
一旦自分の感情と距離をおいて落ち着いて行動できます。

「なぜなぜ?法」は、
そのときの感情を把握し、そんな感情になった理由を
「なぜ?」と繰り返し自分に問う方法です。

例えば落ち込んでいたら、
「なぜ落ち込んでいるんだろう?」
→「上司に怒られた」→「なぜ?」
→「仕事でミスをしたから」→「なぜ仕事のミスで落ち込むのか?」
→「自分がダメな人間だと思わされたから」→「なぜ?」→…

このように「なぜ?」と自分に問うことを5回以上繰り返します。

この方法も、いかに自分が感情に振り回されているかがわかり、
「しょうもないことで腹をたてていたんだな」とか
「悩んでいる時間が無駄だな」と気づくことも多く、
冷静に行動できるようになります。

 

難易度の再設定

どうしても集中できない、というときは
すべきことの難易度が間違っていることが考えられます。

コロンビア大学の学生を対象にした実験では、
難易度が難しすぎたり、簡単である場合に
生徒の集中力は低下していったのに対し、

「頑張ればできそう」というレベルの問題では
生徒の集中力が長時間持続したことがわかりました。

モチベーションと難易度の関係を表したグラフ
http://www.columbia.edu/cu/psychology/metcalfe/RPL.html より引用

これはタスクの難易度とモチベーションの関係を表したグラフで、
横軸が難易度、縦軸がモチベーションとなっています。

難しい~かなり難しいという赤い部分ぐらいの
難易度を設定することでモチベーション、集中力が
上がっていることがわかります。

これはゲームなどでも、難しすぎず、簡単すぎない
絶妙な難易度のゲームだと熱中しやすいことからも
納得の結果です。

あらゆる手をつくしても集中力が続かないときは、
その作業が「簡単すぎる」もしくは「難しすぎる」
ことが原因になっている可能性があります。

あまりに難しくて手がつかないときは、
完璧主義にならずに、まずは「半分だけ」と
自分で難易度を下げるなど工夫して取り組んでみて下さい。

 

まとめ

家で集中して仕事や勉強に取り組むというのは
簡単なことではないです。

しかし、根性に頼らず、
頑張らなくても行動できる仕組みをつくることが重要です。

その方法をまとめると、

・if-then プランニングで自然と行動できるルールをつくる

・タスクの細分化ですべきことを明確に

・脱フュージョンで、感情を分離

・5分ルールで取り組む

・難易度の再設定

となります。

これらの工夫をするだけで、
意志の力に頼らずにも集中することができます。

僕は自分の心が弱いからこそ、
こうした方法で自分をコントロールしています。

思うように集中できないからといって、
自分を否定するのが一番危険で、
ますます作業を先延ばしするようになってしまいます。

今では、記憶術を習得し、
本をよく読むようになったので
こうして知識を得て自分で実践できるようになりましたが、
学生の頃から知っていたら、もっと勉強できていただろうなと思います。

今回紹介した方法を家での仕事や勉強に
生かして、自分の時間を効率よく活用してみてください!

 

 

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