こんにちは、笹木です。
今回は、仕事や勉強で必要な
やる気をだす方法についてです。
仕事や勉強をやらなきゃいけないのはわかっている。
頭ではわかってるんだけど、やる気がどうしてもでない。
やるべきことを行動に移せない。
こういう壁にぶつかることは
誰だってよくあるんじゃないかと思います。
僕は、今まででこういう経験はめちゃくちゃあったし、
克服するまでにかなり時間がかかりました。
仕事でやる気がないなんていうと、
考えが甘いとか、人格すら否定されることもあります。
もちろん、仕事である以上、
やる気がでないとか関係なく
やらなければいけない。
けど、「やる気でない」状態で
仕事を進めるのって効率悪いし、
どうせやるならやる気を持ってやった方が
楽しいし、生産性も高い。
だから、僕は「やる気」というものを詳しく調べたし、
自分でコントロールできるようになりました。
そもそも、「やる気がでない」
というのにも色んな理由があります。
思いもよらないところに原因があることも多いし、
性格によってもやる気のでる方法も違う。
また、やる気をだすためには、
やる気をつくるホルモンであるドーパミンを増やすのも大事。
ドーパミンが少ないと、記憶力が低下したり、
落ち込みやすくなったりしてしまうんだけど、
簡単にドーパミンを増やす方法もあります。
今回は、科学的にも証明されている
仕事や勉強でやる気を出す効果的な方法、
ドーパミンを増やす方法を解説します。
目次
やる気に必要な太陽光
仕事や勉強でやる気がでないときって
自分の心の問題に目が行きがちだけど、
実は栄養不足が原因だったというのは案外多い。
その中でも、やる気とモチベーションに
かなり関係している栄養素がビタミンDです。
ビタミンDは、やる気をだすホルモンであるドーパミンや、
幸福を感じるセロトニンというホルモンを
つくる材料でもあるので超重要。
実際、うつ病の人はビタミンDが少ない
ってこともわかってます。
ビタミンDが足りてないっていうのは
想像以上にデメリットが大きくて、
記憶力も低下するし、
楽しさを感じにくくなるし、老化も進みます。
仕事や勉強のやる気どころか、
人生にとってマイナスなことばかりなので
ビタミンD不足には気をつけたいところです。
じゃあどうすればいいかというと
意外と簡単で、太陽の光を浴びるだけ。
ビタミンDは、太陽光を浴びると
体内で効率よく作られるんですね。
メンタルの健康を考える場合、
最低1日10分くらいの太陽光を浴びておけば大丈夫です。
特に冬は、太陽の光が少ないので
約1割の人がうつっぽくなるという統計もあります。
逆に、適度に太陽光を浴びると、
体内時計がリセットされて
夜はよく眠れるようになるし、骨密度もアップ。
さらに心臓病や高血圧、癌のリスクまで下げてくれるので
適度な太陽光は絶対浴びた方がいいです。
僕も学生のときに一時期、
家に引きこもってばかりのときがありましたが、
なぜかわからないけど無気力で、
やる気がでない。楽しくない。
という状態になったんですね。
そのときは、外に少しでもでるようになったら
だいぶ改善されたので、
太陽光って大事なんだなと実感したのを覚えてます。
「理由はわからないけど、なぜかやる気がでない」
「なぜか無気力」って人で
陽の光にあたることも少ない人は、
ビタミンD不足の可能性が高いです。
太陽光にあたるようにしてください。
やる気をだすサプリ、チロシン
チロシンは、やる気をだすのに必要なドーパミンや
集中力をあげるノルアドレナリンというホルモンの
材料になる重要な栄養素。
やる気やモチベーションをあげるにはもってこいで、
サプリからとるのがおすすめです。
僕も一時期使っていたのですが、
かなり効果を実感できました。
カフェインとテアニンを飲んだときのように、
「脳が覚醒する！！」
みたいな実感はそこまでないんだけど、
朝飲むだけで、
気づくと、いつもより作業が進んでて
明らかに調子がいいな、って感じです。
記憶術を習得してからは
以前のように仕事で時間に追われたりすることもなくなったので
今は使っていないけど、
個人的にはかなり効いたのでおすすめです。
食べ物でやる気を出す
やる気をだすには、普段の食生活から
ドーパミンを増やす必要があります。
タンパク質
チロシンをサプリからとりたくないって人は
タンパク質からとるのがおすすめ。
魚や鶏の胸肉にはチロシンが含まれていて、
ドーパミンを増やしてやる気をあげます。
バナナ
バナナには、ドーパミンをつくるLドーパという物質が
たくさん含まれてて、ドーパミンを増やして
やる気をアップさせてくれます。
緑茶・カフェイン
緑茶やカフェインには記憶力をあげる効果があるだけでなく
ドーパミンを増やす効果もあります。
記憶力にも効果があるのでおすすめ。
運動でドーパミンを増やす
ドーパミンを最も手っ取り早く増やすには、
有酸素運動も大切です。
1日45分の有酸素運動を週3回のペースで続けると、
ドーパミンが増えることがわかってます。
運動も、記憶力や脳を鍛えるのに良いので
積極的に体を動かす習慣をつけましょう。
仕事でも使えるif-thenプランニング
if – then プランニングとは、
「Aが起きたら、Bをする」
とあらかじめやることを決めて、
ルールをつくっておくことで、
やる気に関係なく、自動的に行動できるという方法。
「15時になったらすべての作業を一旦やめて、報告書を書く」
というような感じで
やる気がでなくてつい後回しにしてしまう仕事の
作業のタイミングを決めておくのもいいし、
「電車に乗ったら本を開く」とか、
「歯を磨くときはスクワットする」
「朝起きたら瞑想する」
みたいに、行動を習慣化したいときにも効果的。
「if – then プランニング」は、
心理学の人たちの間でも、効果が大きいことで有名で、
僕もかなりこの方法に助けられました。
やる気や、3日坊主で悩んでるなら、
このif-then プラニングは絶対やるべき。
以前の記事でも詳しく書いたので
是非読んでみて下さい。
音楽でやる気はでる？
音楽を聞きながら勉強すると捗る！
という人は多いかもしれないですが、
僕はあまりおすすめしてません。
というのも、音楽を聴きながらだとマルチタスクになり、
どうしても集中力が分散してしまうというのが
脳科学的にもわかってるからです。
特に単純な暗記をしなきゃいけないときなんかは、
ある程度の集中力が必要になるのでBGMは逆効果。
それでも、
「音楽を聴きながら勉強した方が捗るんだよな」と
感じる人が多いのは、自分が好きな音楽には
脳のドーパミンを増やしやる気をだす効果があるからです。
やる気を高めて集中したいなら、
仕事や勉強を始める前に好きな音楽を聞き、
やる気がでてきたところで、作業に取り組むのがベストです。
だけど、
「集中して取り組むとか以前にやる気がでない！」
ってときには、好きな音楽でやる気を高めながら
仕事や勉強に取り組むのも一つの手ですね。
親切は、ドーパミンを増やす
他人に親切にするというのも、
実はかなりやる気を高めることがわかっていて
最もドーパミンを増やす方法なんじゃないか？とも言われてます。
実際に行われた実験では、約470名の被験者を
・ごみ拾いなど社会全体へ親切にするグループ
・友人の仕事の手伝いなど特定の人へ親切にするグループ
・自分へご褒美を与えるとか、自分へ親切にするグループ
・何もしないグループ
という４つに分けて、6週間続けてもらい、
幸福度がどう変わるか調べたんです。
その結果、
「社会全体への親切」と「特定の人への親切」
を行ったグループの人たちの幸福度が増えて、
中にはうつを克服した人もいました。
他人に親切にすると、
「自分が人の役に立った」という一種の快感を得られます。
これがドーパミンの増加につながっているんですね。
逆に、自分へご褒美を与えるとか
自分へ親切にした場合は、幸福度が上がらなかった。
これは、自分へご褒美は、
一時的な喜びにはなるんだけど、人によっては
罪悪感を持つ人もいるからだと言われてます。
他の人の役に立ってると感じることが
ドーパミンを増やすポイントなので、
仕事も何もやる気がしない、無気力だという人は、
ゴミ拾いでも募金でも、同僚を助けるでも
誰かの役に立っているな、
と実感できることをやってみてください。
仕事のやる気は、2つの性格で決まる
モチベーション・やる気の科学の分野では
超有名なハルバーソン博士という人がいるんですが、
ハルバーソン博士によると、
仕事のやる気というのは、
自分の性格が「促進型」か「防衛型」のどちらなのかで
やる気をだす方法も変わってくる。
自分がどちらのタイプなのかを知ることが重要なんです。
それぞれのタイプを説明すると、
「促進型」は、自分の目標や結果がいかに進み、
その結果何を手にれられるかを大事にする。
ポイジティブで仕事も速いんだけど、
深く考えずに突っ走るからミスも多い。
「予防型」は、自分が努力して
積み上げたものを失うことを嫌い、
危険を回避して責任を果たすことこそ大事だと考える。
発想力は弱くてスピードも遅いけど、
仕事は正確で分析的な思考が得意。
どんな人でも、この「促進型」「予防型」の
両方の思考を持っているんだけど、
仕事となると、どっちかの思考が強くでちゃう。
「促進型」か「予防型」かで強みも違うし、
モチベーションの上げ方が変わってくるんです。
促進型は、目標に対して進んだという実感や、
どんなものが手に入れられるかで、
やる気が高まります。
そんな促進型の人は、
こまめに進捗確認をし、達成するごとに
自分にご褒美を与えるとよいです。
逆に予防型は、褒められたり、報酬などをもらえるよりも、
自分の改善点や正直な評価を知ることで
やる気がアップします。
自分は仕事でどっちのタイプなのかを考えて、
自分にあった方法でやる気を高め、
強みを仕事に活かしてください。
二人称で励ますとやる気がでる
やる気が起きない作業のとき、
自分を二人称で励ますだけで
かなりやる気を高められるということもわかってます。
これはイリノイ大学の研究で証明されていて、
学生143人に問題を解いてもらい、そのときに
・「自分ならできる」と自分を励ましながら解くグループ
・「君ならできる」と自分を励ましながら解くグループ
という二つに分けてやったところ、
「君ならできる」グループの方が
やる気が高まり、問題を解く量が多かったのです。
また同じように、運動を2週間を続けてもらう実験でも、
・「自分なら続けられる」と励ますグループ
・「君なら続けられる」と励ますグループ
で実践してもらたところ、やっぱり「君なら」と
2人称で励ました生徒の方が圧倒的に続けられたのです。
いろんな心理学の研究からもわかっているように
自分を他人として見る視点っていうのは
やる気を高めるうえでかなり重要です。
これもすぐ使える簡単な方法なので
勉強や仕事でやる気がでずに思うように進まないな、
というときなんかは是非試してみて下さい。
まとめ
仕事や勉強でやる気をだすための方法を
紹介してきました。
簡単にまとめると、
・太陽光でビタミンD不足を解消
・チロシンでドーパミンを増やす
・バナナやタンパク質、カフェインもやる気をあげる
・1日45分の有酸素運動でやる気アップ
・if-thenプランニングで楽に行動できる
・音楽でやる気はでる！けど集中力の低下に注意
・他人に親切にするとドーパミンは増える
・仕事のやる気は自分の性格が
「促進型」か「予防型」か を考えると対処法がわかる
・2人称で自分を励ますだけでもやる気は湧いてくる
という感じです。
「やる気がでないのは、自分の意志の弱いからだ」
と思ってしまう人も多いけど、
自分を責めるほど、やる気はますますでなくなる。
何より大事なのは、
自分を否定しないで受け入れて、
自分に自信を持つってことです。
僕も仕事が上手くいかず、自分が嫌いだったときは、
自己否定ばっかりだった。
仕事もやる気がでなかったし、
そんな自分がさらに嫌いになり、
もっと無気力になるという悪循環。
今ではあのときのような
感情になることはないですが、
そうやって変われたのは、自分に自信がついたのと、
勉強するようになったからです。
それまでは自分に長所なんて何もないと思っていました。
でも、記憶術を習得してからはそれが自信になったし、
頭の使い方も変わったから
知識をつけるのが楽しくなったんです。
一度学べば、忘れない知識として自分のものになる。
だから、覚えたことを実践してみるっていうのが楽しい。
どんなことでも前向きに取り組めるようになりました。
それぐらい、自分が変われました。
そのときのことは、こちらの記事に詳しく書いてます。↓↓
胡散臭い記憶術を知って人生激変した落ちこぼれの物語
何か一つを深く追求することって
自信につながるし、やったほうが絶対いいです。
そうすると、仕事や勉強でも
「なぜかやる気がでない」ってことも少なくなるし、
そのうえで今回の方法を自分にあわせて実践すれば、
やる気はかなりコントロールできるます。
今回のやる気に関する方法は、
仕事や普段の生活でも実践しやすいものばかりなんで
1つでもやってみてください！
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