夜の勉強で集中できない人必見!夜や徹夜でも極限まで集中できる科学的方法

夜でも集中する方法と書かれた夜の画像

こんにちは、笹木です。

今回は夜の勉強と集中の方法について。

最近は「朝活」という言葉が流行ったりして、
朝に行動することこそが良いことなんだ!!
みたいな風潮があるように思う。

だけど、実は誰もが朝に集中しやすいわけではない、
夜に集中した方が良い場合もかなり多いことが、
最近の研究からはわかっています。

また、仕事が終わってから夜の時間を使って勉強をしたいとか、
学校から帰って、夜の勉強に集中したいって人も多い。

僕も記憶術を習得してからはほとんどなくなったけど、
以前は仕事から帰ったあとに資格試験の勉強をしたりと、
夜に集中して勉強するしかない!ってことも多かったので、
夜に集中するためのあらゆる方法を実践してきました。

そこで今回は、
夜に集中して勉強した方が絶対良い場合についてや、
夜が苦手でも、夜の集中力を究極まで高める科学的方法
などについて解説していきます。

 

夜に集中できる人?染色体レベルで決まってる4タイプ

朝型か夜型かという話がよく言われているけど、
実は科学的にもこの「朝型」「夜型」が本当に存在することは証明されていて、
人類がみんな朝や午前中に集中力がピークになるわけではないんです。

カリフォルニア大学の研究では、
朝に強い「朝型」の家族と、夜に強い「夜型」の家族を調べたところ、
朝に強い人には特有の染色体が見つかり、
また夜に強い人の家族にも特有の染色体が見つかったんです。

そして、最も集中できる時間帯は全員同じではなく、
遺伝によって以下の4つのタイプに分類できる、
ということがわかったんです。

★集中力が最も高まる時間帯による分類
 ① 8時~12時   全体の約20%
 ②10時~14時  全体の約50% 
 ③15時~21時  全体の約10%
 ④17時~24時  全体の約20%

確かに午前中から昼間にかけて集中力が高まる人が多いのですが、
20時前後の夜に集中力のピークがくる、
③④タイプのような人が3割もいるんです。

ちなみに、こういったタイプの人は
創造性や知性が高い傾向にあったそう。

そして、約15000人の学生を調べた
ノースイースタンイリノイ大学の研究でも、
人によって集中できる時間、力を発揮できる時間は違うことが
明らかにされています。

この研究では、生徒を集中力が高まる時間帯によってグループ分けし、
授業やテストの時間帯と成績との関係を調べたんですね。

その結果、
自分の集中力の高まる時間帯と、
  授業やテストの時間帯が
マッチしていない人ほど成績が悪い

・自分が本来集中できる時間帯と時差がある人ほど、
 集中力、実力を発揮できていない

ということがわかったんです。

つまり、誰でも朝型にすればいいのではない。
集中力や能力が発揮できないのなら、
実は自分の集中できる時間と時差がある、実は夜タイプの可能性が大。

特に今の社会は、朝から始まる圧倒的な朝型社会なんで、
夜型の人はどうしてもポテンシャルを発揮しにくい。
そんな人が3割もいるんだから、もったいないですよね。

とにかく、なかなか集中できないと感じるなら、
自分は4つの中のどのタイプなのか?を
まずはしっかり考えることが大切。

逆に言えば、①や②タイプの朝型寄りの人は、
無理に夜に勉強しても集中力は低下しがちなので
22時や23時半に寝て、早起きして勉強するほうが効率はよいです。

 

夜でも集中力を発揮して勉強する方法

とはいっても、
仕事や学校から帰って夜から自分の勉強に集中したいという人や、
夜に集中力のピークをもっていきたい
という方も多いと思います。

そんな人でも、夜に出来る限り集中力を高める方法を紹介します。

夜の集中はテアニンとカフェインで!

以前書いた集中力とサプリ・飲み物についての記事でも紹介しましたが
テアニンとカフェインの組み合わせは、夜の集中したい勉強には最強。

朝から活動していて集中力がきれそうだけど、
夜もやらなければいけない!というときには
ぶっちぎりでおすすめの方法です。

午後の散歩で夜の集中力を回復

屋内にこもりがちになって夜を迎えると、集中力も低下します。
たかが散歩だと思われがちですが、
ウォーキングはドーパミンを増やし、集中力も高めるので
長時間座っている人は特に、定期的に歩くだけでかなり変わるので
意識してみてください。

食事はタンパク質で夜の集中力を保つ

タンパク質中心の食事は、眠気を避け、夜の集中を保つのにすごく有効。
逆に炭水化物は血糖値を上昇させ、
眠気を起こしやすくするので
できる限り控えてください。

このタンパク質>>炭水化物の食事って
シンプルだけど、夜の集中にはめちゃくちゃ重要です。
炭水化物があるかどうかでその後の集中力が断然変わるので
ぐっとこらえましょう。

朝は日光を避けて、集中力も夜へシフト

朝起きるときにカーテンやブラインドを閉めて、
あえて日光をあびない、
という本来ぐっすり眠るための方法とは逆の作戦。

こうすることで早朝に眠りが浅くなることを防いで、
体内時計を夜へシフトさせちゃいましょう。

睡眠が深くなり夜も眠気が起きにくくなるし、
夜に勉強の集中力のピークを持ってこれます。

何が何でも朝に集中して勉強する方法

では逆に、
「夜遅くまで起きてしまいがちだけど、朝型になりたい!」
という方向けの方法も紹介しておきます。

起床時はブラインドやカーテンは開けておく

朝に弱い人でも、日の光を浴びて自然に起きれるようになります。
寝室が日光が入らない部屋であれば、
時間ごとに明るさや色を設定できる照明も売られているので、
利用するのも手ですね。

早めに寝て、毎日同じ時間に起きる

平日、土日も毎日同じ時間に起きるようにすることで、
体内時計を朝型へシフトすることができます。

また、夜型の人はつい夜更かししがちですが、
23時頃の就寝を心がけ、
スマホやPCなどは就寝前30分は見ないようにしましょう。

なかなか寝付けない人には、
「寝たまんまヨガ」という瞑想アプリがおすすめです。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想

寝たまんまヨガ 簡単瞑想
posted withアプリーチ

僕も一時期使っていたんですが、音声ガイドに従っているだけで
びっくりするぐらいすぐに寝られました。
無料で使えるし、なかなか寝付けない!って人には本当おすすめ。

朝に散歩をする

朝目覚めたら、日の光を浴びて散歩をすることで
体内時計がリセットされます。
日光を浴びると脳も朝だと認識し、寝てる状態から覚醒します。

本来は自分のベストな時間帯に作業をすることが一番ですが、
現実的には好きな時間に活動できるわけではない人も多いと
思うので、これらの方法で、
集中力のピークを持ってくる時間を調整してみてください。

 

徹夜で集中力を発揮する方法

徹夜での作業はおすすめはしません。
様々な研究から、徹夜は論理的思考力、記憶力を低下させ
成績を下げることが証明されちゃってるんですよね。

また1日徹夜すると、脳へのダメージは4日間も続くので、
出来る限り避けたいところ。

そうはいっても、好きで徹夜をしてるわけではないと思うし、
徹夜をするしかないときってあると思うんです。

僕も以前、仕事が終わらずに徹夜をすることも多かったです。
そんなときは肌は荒れるし体調も悪かった。
けどやらなければいけなかったんですよね。

そんなどうしても徹夜をしなくちゃいけないとき、
集中力を維持し、徹夜を乗り切る方法を紹介します。

 

夜に仮眠を2回とる

徹夜をしているときは、無意識に脳が数秒間寝てしまうという現象が
起きることがわかっていて、集中力はかなり低下しています。

これを防ぐためにも、計画的に仮眠をとることは重要です。
4時間おきに30分、仮眠をとってください。
起きれないと、朝まで寝てしまう可能性が高いので、
しっかりアラームをかけて仮眠をとりましょう。

夜の炭水化物は集中力を下げるのでNG

夜に集中するための方法でも紹介しましたが、
やはり夜食に炭水化物は眠気を呼ぶので何としても避けて下さい。
ゆで卵など、タンパク質で小腹を満たしましょう。

ガムを噛む

仮眠から目が覚めたときは、すぐに脳を覚醒させるため
ガムを噛みましょう。
ガムは記憶力、集中力にも効果があります。
特にニコチンガムがおすすめ。

 

夜が明けたら、日光を浴びる

徹夜をしたまま朝を迎え、そのまま活動をしなければいけないときは
日光を浴びましょう。

睡眠不足であることは間違いないですが、
日光を浴びることで脳を覚醒させることができます。

 

夜型の人は知性的で年収も高い?

最近では何かと朝型がもてはやされていますが、
夜型の人が優秀でないとかいうことは全くありません。

ある研究では、夜型の人の方が知性が高く年収も高かった
ということも報告されています。
夜型で有名だったイギリスの元首相ウィンストン・チャーチルは
明け方3時に寝ていたそうです。

また他にも夜型の有名人には進化論のダーウィン、バラク・オバマ、
小説家のマルセル・プルーストなどがいます。

夜型の成功者もたくさんいるので、夜型の人も無理に朝を意識せず、
自分のベストな時間に集中してみてください。

 

まとめ

夜の勉強と集中する方法について書いてきましたが、
まとめると、

  ◆自分の集中できる時間のタイプは遺伝子レベルで決まっている
  自分のタイプを4つのタイプの中から見極め、
  それぞれの集中できる時間に作業するのが理想

 ◆夜に勉強や作業の集中力を高めるなら、
  ・テアニン・カフェインを飲む
  ・午後に散歩をする
  ・食事は炭水化物を避け、タンパク質中心にする
  を意識する。

 ◆徹夜は脳に悪いのでなるべく避ける。
  どうしても必要なときは、
      ・仮眠を4時間に1回30分摂る
  ・夜食で炭水化物は摂ら無い
  ・仮眠の後はガムを噛む
  を意識する。

   ◆夜型にも成功者はたくさんいるし、
  夜型の人は知性・年収が高い傾向がある。
  無理に朝型にする必要もない。

という感じになります。

何より、自分の集中のピークがどの時間帯のタイプなのかを
考えることが大事です。

そのうえで、自分の状況に応じて、
自分の集中できるように色んな方法を試してみて下さい。

ただ、自分の生活リズムとあっていなかったり、
徹夜が続くのは本当に危険です。

僕も、仕事が遅いせいで家に仕事を持ち帰っていたときは
生活リズムが崩れ、ストレスもたまるし体調も常に悪くなり、
心身ともに疲れ果てていました。

今は一切そういうことがなくなりましたが、
それは自分の集中できる時間にしっかり作業をこなせるようになり、
生産性が高まったからです。

資格試験などの勉強も、
夜更かしして取り組んだこともありましたが、
記憶術を習得してからは、
通勤時間や、仕事のスキマ時間を活用するだけですべて合格しています。

だらだら作業するんじゃなく、
記憶力や集中力など自分の能力を高めて生産性を上げる。

「限られた時間でいかに効率よく作業をするか」が
一番大事なんだなと今では痛感してます。

そう言う意味では、
記憶術は生産性が桁違いに上がるのでおすすめです。

忙しくて時間に終われていると、
あっという間に一日は終わってしまいますよね。

自分がパフォーマンスを発揮しやすい生活リズムになるべく合わせ、
頑張りすぎずに、仕事や勉強をしてみてください!

 

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