瞑想で記憶力が大幅にアップ!時間がない人でもできる方法も
こんにちは、笹木です。
今回は瞑想で記憶力を上げる方法について。
「瞑想」と聞くとスピリチュアルっぽかったりちょっと怪しい、非科学的なイメージを持つ人もいるかもしれません。
僕も瞑想ってちょっと胡散臭いイメージがあってなんとなく敬遠してたんですが、今では習慣になっています。やろうと思ったきっかけとしては、科学的に瞑想の効果を証明している研究があまりに多いから。
記憶力や集中力、自制心、ストレス解消など色んな効果があるし、ここまで効果が実証されてるんなら、やってみようかなと。
で、実際に続けてみて本当にその効果を実感しています。
特に記憶力や集中力、自制心などを高めたいという人は、ます瞑想を習慣化してみるのがおすすめ。とはいっても瞑想にも色んな種類があって種類によって効果も違います。今回は誰でも超簡単にできる記憶力を高める瞑想について解説していきます。
瞑想で記憶力が上がるワケ
そもそも、瞑想でなぜ記憶力が上がるかというと、瞑想に脳を休ませる効果があることがポイントになっています。
何かを覚えるときというのは、とにかく頭に叩き込む！という人もいるかもしれないけど、実は次から次へと知識を詰め込むんじゃなく、記憶を整理させる時間があることで、記憶が定着します。
脳には何かに没頭して集中している状態と、寝ているときなどの脳がリラックスしている状態があります。
覚えるというと、この「集中している状態」にフォーカスしがち。もちろん、何かを記憶しようとするときにはこの集中力というのは大事だし、実際記憶力が良い人は、集中力が高いです。
だけど、記憶を定着させるにはこの「集中」だけでは不十分で、必ずインプットされた情報を脳に整理させる時間が必要なんです。
実際に、何かを勉強したりしていてなかなかわからなかったけど、「時間を置いたら、わかるようになった！」とか「翌朝もう一度考えたら、すっきり理解できた！」という経験がある人もいるんじゃないかと思います。
このように、記憶力を高めるには、集中して覚える状態だけでなく、「脳の緊張が緩和されて知識をつなげる状態」が必要なんですね。
で、この「脳の緊張が緩和し、記憶力を高める」状態にベストなのが瞑想なんです。
簡単に記憶力が上がる瞑想：マインドフルネス
そんな記憶力を上げるのに簡単で効果的な瞑想が、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる呼吸を使った瞑想。この瞑想は、仏教の世界で伝えられている最古のメンタル・トレーニングです。
瞑想と言うと複雑で難しそうだけど、この「マインドフルネス」というのは「今この瞬間目の前のこと」に意識向け続ける、という意外とシンプルな作業。
現代人は日常生活で大量の情報に触れ、色んな心配事や不安にさらされ続けています。こういう状態だと、脳が本当に休めるという時間はほとんどない。その点、瞑想では呼吸に意識を向け続けることで雑念が入らないようになります。これが記憶力や集中力に絶大なメリットがあるんです。
その効果が実証された研究で有名なのが、カリフォルニア大学で行われた実験。
実験では男女計48人の被験者に対し「マインドフルネス瞑想」を1日45分間続けていくよう指示しました。その後、全員に認知テストとGREというアメリカの共通試験を実施。
そして被験者の成績を比べた結果、瞑想をした被験者グループは認知テストの「読解力」と「集中力」が大きく向上したうえ、GREも20％もスコアが高くなるという結果になったのです。
この実験の結果からは、マインドフルネス瞑想は「短期記憶力に必要なワーキングメモリの働き、読解力や読解スピードを向上させ、コミュニケーション力にも好影響を与える」とまとめられています。
瞑想するだけでこれだけのメリットが得られると考えると、かなりコスパいいです。実験では45分と長い時間でしたが、こんなに長くなくても効果はあります。集中力や記憶力を鍛えたかったら1日10分からでも十分効果があるし、1日3分の瞑想でもリラックス効果が得られストレス解消になることがわかっています。
そして、瞑想は何より続けることが大事。続ければ続けるほど集中力が鍛えられるし、脳の集中とリラックスのモードを切り替える力が鍛えられ、記憶力と集中力が向上するんです。
記憶力を上げる瞑想法3ステップ
先ほどの研究でも使われた瞑想法は、「数息観」として使われる、伝統的な瞑想法ですが、次の3ステップで簡単に実践できます。
- 背筋を伸ばし目を閉じる。
- 4秒くらいかけて息を吸って6秒ぐらいかけて吐く。息を吐くごとに頭の中で1から数え、21までカウントしたら再び1から数え直す。
- 意識がそれている自分に気づいたら、再び呼吸に意識を戻す。この繰り返し。
あとはタイマーで時間をセットして始めるだけ。呼吸に集中して数をカウントするだけというシンプルな瞑想法なのでおすすめです。座る姿勢はあぐらをかくイメージがあるかもしれないけど、椅子に座っていてもOK。背筋を伸ばして行うことがポイントです。
ちなみに、カウントする数字が「21」なのは、10や20などのキリがいい数字だと脳が飽きて意識がそれやすいから。あえて微妙な数字にすることで、頭が慣れてない状態を作り出しているんですね。なので、端数ならいくつでもOKです。僕は47でカウントしました。
実際にやってみると、瞑想している途中に「あ、あれやらなくちゃ…」「今度の○○、心配だな…」といった不安や雑念が浮かんで意識がそれることがあると思います。
これが続くと、「自分、なんて瞑想下手くそなんだろ」っていう考えに陥りがち。最初の頃は僕も全然上手くできず悩んでました。でも、こういう風に落ち込む必要は全くないんです。瞑想で一番よくないのは、上手くできない自分を責めること。瞑想というのは、「それた意識を戻す」ことに意味があるので、「意識がそれている自分」に気づくことこそ大切で、それによって集中力や記憶力が鍛えられているんですね。むしろ、瞑想が苦手な人ほど瞑想の効果が得られやすいこともわかっているので、「上手くいかないときほど自分は成長しているんだ」と解釈してみてください！
たったの1分できる、ちょっと変わった瞑想テクニック
1日10～20分の瞑想を続けられたら理想ですが、特に記憶力を上げて勉強したい、勉強内容を記憶に残したいというときはこの瞑想を勉強の合間に組み込むことが大切です。最初の方にも書きましたが、脳に記憶を定着させるには、脳が集中した状態で知識をインプットした後に、脳を他の情報からシャットアウトしたリラックス状態をつくることが必要です。つまり、瞑想でこの状態をつくるわけですね。
具体的には、
１．集中して勉強：25分
２．マインドフルネス瞑想：5分
タイマーなどでこの繰り返しを行うだけです。25分というのはあくまで目安で、より長時間集中できる人なら30分、45分と伸ばしていいし、本の内容などで1章読むごとに瞑想を挟んで記憶に残すというのもアリ。
この集中→休憩というサイクルで行う勉強法はポモロードテクニックという方法で、かなり使えます。僕も色々試したけど、この方法は一番即効性があり、利用していました。「本当はもっと作業したいのに、気づくと違うこと考えちゃうんだよなー」って人は是非一度試してみて下さい。
ポモロードテクニックはすごい強力な方法だけど、この休憩時間の使い方というのが記憶力の点では重要。この時間にスマホをいじってしまったりすると脳は別の情報にさらされることになり、もったいないんですね。記憶力を高めたいなら、この休憩の時間には瞑想や散歩などで、脳を休めることが大切です。
瞑想で記憶力を上げる方法まとめ
- 記憶力を上げるためには脳の「集中」と「リラックス」の切り替えが大事。
- 瞑想で、外部の情報をシャットアウトすることで情報が整理され記憶力が上がる
- 呼吸を数えるマインドフルネス瞑想で記憶力や集中力は高まる
- 記憶力を高める瞑想法は、背筋を伸ばし、息を吐くごとに1から21までカウント。呼吸に集中する。
- 勉強では、25分集中→5分瞑想を繰り返すことで内容が記憶に残りやすくなる
瞑想は記憶力だけでなく集中力、共感力やストレス減少などたくさんの効果があります。僕自身、15分くらいの瞑想を続けたことで、集中力は明らかに高くなり、自分をコントロールするのも上手くなりました。集中するまでにかかる時間は短く、集中できる時間が長くなった感覚です。
色んな効果が実証されている瞑想ですが、そのメリットを得るには続けることがかなり大事です。勉強などに活用したい場合、目安としては1日20分の瞑想を8週間は続けることで効果が実感できるレベルになると言われているので、まずはそこを目標にするとよいと思います。
今回は瞑想の方法や効果について紹介しましたが、記憶力を上げるという意味で一番おすすめな方法は、記憶術です。僕自身、記憶力はとても悪かったけど、記憶術を知ったことで、一番得意な分野に変わりました。それくらい強力な方法で、色んなことに活かせて楽しくなります。瞑想は効果が実感できないとモチベーションを保ちづらいのが難点ですが、記憶術は自分の変化がすぐわかるのも良い部分。
瞑想を始めたきっかけなどについてはこちらの記事で紹介しているので是非読んでみて下さい！
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