こんにちは、笹木です。
今回は、記憶力を鍛えるための食べ物、飲み物についてです。
僕は、人より記憶力に自信がなかったので、
どうにかして記憶力を鍛えられないか、と学生の頃から考えていました。
特に自分の記憶力のなさを実感したのは、中学、高校の試験のとき。
歴史や地理なんかの科目は、大変でした。
今でこそ本を読む、学ぶのが好きになりましたが
当時はこういった科目に何の興味も感じなかったので、
「暗記する」という行為が苦痛で苦痛で仕方なかったのです。
そして、試験になると
明らかに自分より勉強をしていない友達が、
それなりの点数をとっていくのに対し、
僕はいつも赤点ギリギリ。
「やっぱり、記憶力が元からいい人って有利だよなあ」
と思っていました。
今は記憶術を使うことで、
「覚えられない」という悩みはなくなったのですが、
食事と記憶力の関係には興味があったため、
科学的に根拠のある、「記憶力を鍛えられる食べ物」
について調べました。
記憶力に効果がある食べ物を調べまくって言った結果、
かなり詳しくなったので、
科学的に効果が実証されているおすすめの食べ物を紹介します。
記憶力を鍛えられる食べ物は？
１．ブルーベリー
ブルーベリーは、多くの研究から
記憶力、集中力を上げるだけでなく、
ダイエット、心疾患にも効くことが実証されてる、
最強のフルーツです。
その理由は、ブルーベリーに含まれるアントシアニン。
このアントシアニンがとにかくすごいんです。
脳の働きを上げる効果があり、
高齢者の記憶力が改善したという結果もでています。
さらに、このアントシアニンはポリフェノールの一種でもあるので、
抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果が大きいこともわかっています。
色々と調べましたが、
ブルーベリーって効果が報告されている数がずば抜けていて、
効果は確実にあります。
で、どのくらいの量を食べればいいのかというと
僕は、コンビニで売っているブルーベリー１袋をよく食べています。
というのも、
効果があると言われているアントシアニンの量は一日500～1000mg。
これはコンビニで売られてるブルーベリー１袋を食べれば補えるからです。
２．ホウレン草
脳の若返りに効くと言われている、ホウレン草。
ビタミンK、ベータカロチン、葉酸といった
脳の力をアップさせる物質が詰まっているんです。
ホウレン草を食べる習慣がある老人954人を、
5年間追跡して調べたところ、
脳が11歳も若かったという研究結果もあります。
鉄分やビタミンCも豊富で、記憶力だけでなく
健康にもいいのでオススメです。
1日150g以上のホウレン草を食べるだけでも効果があるので、
ホウレン草一束くらいを目安に食べると考えれば
簡単に続けられる量ではないかと思います。
ちなみに、ホウレン草にはシュウ酸が多く含まれているため、
「食べすぎは尿路結石につながるんじゃないか…」
と心配される方もいるかもしれません。
でも、大丈夫です。
最近の研究から、食品からとるシュウ酸は、
2～15％程度しか体内に吸収されないことがわかっています。
ホウレン草100ｇに含まれるシュウ酸は0.6～0.7gであり、
しかも茹でることでシュウ酸の量は半分になります！
仮に毎日ホウレン草を一束食べたとしても、問題ないレベルです。
ということで、安心してホウレン草を食べていきましょう。
3. ブロッコリー
ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという物質は、
脳の認知機能を高めたり、
かんの予防や、うつの予防にまで効果があることがわかっています。
このスルフォラファンだけでもすごいのですが、
ブロッコリーにはさらに、
カリウム、マグネシウム、ビタミンK 、
ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEなど
脳の炎症を抑制する栄養素がこれでもかというほど入ってます。
まさに、
食べるだけで記憶力を鍛えることができる食べ物なので、
習慣的に取り入れていきたい食材です。
４．魚
頭がよくなるといえば魚！
というイメージが強いですが、
そう言われる理由は、魚に含まれるオメガ３脂肪酸という物質。
脳に良いと言われているDHA、EPAなどの物質も
このオメガ３脂肪酸の一つで、
記憶力をアップさせる効果があることが知られています。
実際の効果も確かなもので、
ある調査では、週に一回以上焼き魚を食べる人を
10年間追跡して調査した結果、
なんと、
脳の記憶力に関する部分が4.3％、
認知力の部分が14％も大きくなっていたのです。
オメガ３は脳、記憶力を鍛えるのに重要なのは間違いないのですが、
サプリでとると、効果が得られない可能性があり注意が必要です。
オメガ３の研究をまとめた論文では、
オメガ３のサプリを成人に長期間飲ませても、
脳の機能に変化はなかったという結果がでています。
というのも、オメガ３はとても酸化しやすい物質で、
サプリだと上手く効果を得られないのだと考えられています。
ということで、確実に効果を出すためには
魚を積極的に食べていきましょう。
魚の中でもオメガ３が多く含まれている
サーモンがお勧めです。
５．クルミ
クルミにもオメガ３が多く、
またビタミンE 、葉酸なども豊富で
脳の炎症を抑える栄養素が多いです。
クルミも、科学的に信頼できるデータが多く、
クルミをよく食べる人は記憶力や判断力が高かった
という結果がでていたり、
コレステロールや中性脂肪を低下させるという結果まであります。
記憶力を高めながら、あらゆる病気のリスクまで下げるので
とても優秀な食べ物です。
6．コーヒー
コーヒーといえば、眠気覚ましに使うイメージが強いですが、
コーヒーのカフェインは記憶力を鍛える効果もあります。
実際に、
コーヒーが脳のはたらきを促進する、という研究も多くあり、
・学生にコーヒーを飲ませたグループ
・デカフェを飲ませたグループ
にわけて記憶力のテストを実施したところ、、
コーヒーのグループは、デカフェを飲ませたグループよりも、
なんと記憶力が30％もアップしたそうです。
こうなると、コーヒーを飲んだ方が
記憶力を鍛えるには絶対いいのですが、
気をつけたいのは飲み方です。
コーヒーにはカフェインがあるため、
飲みすぎると、疲れを感じやすくなったり、
無気力になってしまったりするという副作用があります。
僕も一時期、
仕事を自宅で夜遅くまでやらなければいけないときに、
コーヒーを飲みすぎて
体がおかしくなったことがありました。
眠れなくなり、熟睡できないまま次の日になり、
寝不足で、ずっと動悸がする。
仕事にも集中できず、
イライラしてしまい、同期や上司からも
「何かあったの？」
と心配されるほどでした。
相当おかしい状態だったのだと思います。
こんな風にならないためにも、
飲みすぎには気をつけなきゃいけないのですが、
どれくらい飲むとこういった症状がでてくるのか
ということも研究されていて、
・150mgのカフェインを摂取すると、
疲労感が和らぎ、注意力も上がる。
・400mg以上のカフェインで、疲労感を感じるようになり、
精神的にも不安定になりやすくなる
ということがわかっています。
カフェインに対する強さは個人差があり、
少しの量でも疲れを感じてしまう人もいれば、
たくさん飲んでも、副作用が起きない人もいます。
ただ、大多数の人は１日400mg以下のカフェインなら、
副作用のデメリットなく記憶力、集中力を高めることができます。
缶コーヒーであれば、２本以上飲むと
カフェインは４００mgを超えるので
１日２本以内に抑えておきたいところです。
僕も、一日に何度もコーヒーを飲んでいたときは
どこか体が疲れていたり、イライラしてしまうことも
多かったのですが、
一日に１、２杯のコーヒーにとどめることで、
寝つき、目覚めはよくなったし、
日中の集中力は上がりました。
やはり自分にとって正しい量を飲むことで
脳の働きも全然違うなと実感します。
また、実験では、ブラックで飲むよりも
ミルクやクリームを入れると、
記憶力の効果がより持続したそうです。
これは、脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにすることで、
カフェインが切れにくくするためだそうです。
まとめ
記憶力を鍛えるには、
・ブルーベリー
・ホウレン草
・ブロッコリー
・魚
・クルミ
・コーヒー
が効果的です。
科学的にも効果が実証されていて、
確実に効果があるといえるものばかりなので
食べ物で記憶力を鍛えたいなら、
ぜひ試してみてください！
ただ、コーヒーは記憶力、集中力ともに高める効果がある一方で、
飲みすぎると、体調を崩しかねないので
注意が必要（目安は１日に缶コーヒー１本）です。
僕はコーヒーを飲む量を調節することで
かなり爽快な気分で作業に取り組めるようになりました。
以前に書いた記事
「脳トレはやっても無意味⁉地頭をよくする意外な方法とは？」
でも紹介しましたが、
脳のトレーニングは、実際の効果がかなり怪しいです。
脳トレで記憶力を鍛えるより、
食べ物、飲み物を気にする方がよっぽど合理的だと思います。
僕は昔から記憶力に自信がなく、
「なんとかしたい」という思いから
記憶力を鍛えるトレーニングをやっていたことがありました。
しかし、
やっていくうちにみるみる記憶力が上がっていく！
なんてことはなく、
時間をかけてトレーニングをしても
トレーニングの効果を実感することは
ありませんでした。
そんな状態でしたが、
あるとき、本当に使える記憶術を知ったことで
記憶の仕方、思考の仕方がガラッと変わりました。
本を読んだら内容を忘れることもなくなったし、
知識がどんどん頭に定着するので、試験も怖くない。
今までなんて非効率なやり方で
生きてきたんだろうって思うくらいです。
おかげで人からも信頼されるようになって
自信がついたし、
忙しかった仕事も効率的にこなせるようになって
自分の時間もできました。
ここでは長くなるので、
僕の人生が急激に変わった話はこちらに書きました。
よかったら読んでみて下さい。
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