こんにちは、笹木です。
今回は、メンタルがやばいときの対処法について。
人間生きてれば、ちょっと病みかけて、メンタルやられることってありますよね。
僕はもともと自分に全く自信がない人間だったので、「メンタルがやばい」ていう状態は人より多く経験してきた方だと思っています。
で、こうなっちゃうと案外生活に支障をきたすんですよね。
勉強が手につかなくなったり、仕事中に心が苦しくなったり…
僕自身こういう性格が嫌で、メンタルがやばいときにはどう対処するのがベストなのかを試行錯誤しました。
そのおかげもあって今は自分のメンタルを上手くコントロールし、仕事や勉強、大事な場面で本来の力を発揮できるようになりました。
そんな、メンタル最弱だった僕がたどりついた、「メンタルがやばい」状態にもう振り回されないための、ベストな対処法を今回は解説していきます。
僕は一時期、ものすごくネガティブだった時期があり、そのときは周期的にメンタルがやられる日がきていました。
「あ、今日メンタルやばいな」
みたいな感じで、わかるんですよね。
メンタルがやばい状態ってあまり落ち込まない人から見れば、
「単純に気分が沈んでるだけでしょ」
って感じに思われるかもしれないけど、当事者からすると、あらゆることがマイナスに働くからものすごく大変なんですよね。
仕事でも、ほんの些細なことなのにすごく嫌に感じたり、勉強でも全くやる気がでなくなったり。
で、家で自分の時間ができたとしても、
「はあ、なんもいいことない…」「これが一生続くのか」
みたいな気持ちでいっぱいになっちゃう。
普段よりストレスに弱くなってもう、「すべてが終わり」という状態になるんです。
しかも僕の場合、その「メンタルやばい期間」ってずっと続くわけじゃなくて、1日くらいで嘘のように元気になったりしてました。昨日、何であんなにメンタルやられてたんだろう、みたいな。
だからこそ、そのときの自分がいかにやばい状態だったかがわかる。仕事の生産性も勉強のモチベーションも、1日の充実感も全然違う。
メンタルが不調だというだけで、貴重な人生の1日が無駄になる。それがすごく嫌だったんですね。
だから何とかしたかったんだけど、自力で解決するしかなかった。
というのも、こんなに落ち込みやすいのに、当時は、それを誰かに打ち明けるのにものすごく抵抗があったんです。
友達に心配させるのも嫌だったし、「メンタルやばい奴だ」という印象を持たれそう、とか「心配してほしいんだろうな」とか思われるのが怖くて、誰にも相談せずにいました。今考えるとかなり自意識過剰だったなーと思います。
だから、科学的にも信用できそうなものでメンタルに効果的な方法はとことん調べて、試していきました。
その結果、大きく3つの方法でやっと効果が実感できるものに出会えました。
メンタルがやばいなら「書け」！
僕がヤバいメンタルの状態に確実に効くと感じた方法の1つが、「書く」こと。
どういうことかというと、毎日寝る前に、そのときの自分の気持ちを紙に書き出すんです。
そのときに感じている感情を素直に書き出す。
「仕事で○○に～されてぶんなぐってやりたい」
「勉強がはかどらなくて不安で不安でしょうがない」
みたいな感じでそのときに頭に抱えている感情をそのまんま書き出してOK。自分しか見ないものなので好き放題書いちゃえばいいんです。
やり方はたったこれだけなんだけど、この方法は科学的にもとても有効とされている「筆記開示」という方法で、その効果は何百もの研究で報告されています。
例えば、この感情を紙に書き出す習慣を被験者に数週間続けた結果、不安を感じにくくなったり、うつが回復したり、試験中の不安感を感じにくくなったりしたという効果があったんです。
本番を控えてるけど、不安でしょうがない、って人にもすごく効果的な方法なんですね。
多くはメンタルに効果的な方法なんだけど、それだけじゃなくて、記憶力アップにまでつながるということも別の研究からわかっているんです。
簡単で地味な方法だけど、やっただけメリットがあります。今からでもできる方法なので頻繁に「メンタルがやばいな」と感じる人は是非やってみてほしいです。
で、方法はシンプルでそのときに感じていることをありのままに紙に書き出せばいいんだけど、コツは自分を責めすぎないことです。
もちろん、自分に嫌気がさして、苦しいとか、ダメな自分に腹がたつ。という気持ちを感じたとしたら、それは素直に書きまくればOK。
でも、必ずその自分をフォローする言葉をかけてあげてください。
例えば、「～なことがあって、辛い」という言葉を書いたとしたら、
「でも、そのときにできるベストなことはやっていたじゃん」とか、
「確かにあの仕事の失敗は自分も関わってるけど、○○も少しは悪い。～にも責任はある」。
という感じでとにかく、自分を正当化させる言葉をかける、ってことが大切です。
それが無理やりだとしても、他人を励ますつもりで落ち込んでる自分に言葉をかける。これがポイントです。
続ければ続けるほど効果はでるし、逆に3日坊主だと効果は期待できないとされています。
大変な作業ではないので、続けることを意識するのが大切。寝る前に行うと、眠りの質も上がることもわかっているので、ストレスでなかなか眠れない人もやってみてください。
僕は、これを愚直に続けることで、効果を実感できました。しかも、毎日続けると、過去を振り返ることができます。
「ああ、1か月前はこんなことで悩んでたんだ、頑張ってたんだ」
ということがわかって、何だか自ずと前向きになれるんですよね。なんというか自分の思考もクリアになっていくので、是非やってみてください！
メンタルがやばいときの回復法「瞑想」
そして、もう一つすごくおすすめなのが「瞑想」です。
瞑想というと、うさんくさい？面倒くさい？イメージがある人もいるかもしれないけど、僕の経験上、メンタルがやばいときにの対策として瞑想は本当に効果があったし、正直、1つめの「感情の書き出し」以上に取り組んでみて欲しい方法です。
具体的にどんな方法か？というのは別の記事でも紹介していますし、瞑想って色んな方法がありますが僕がおすすめなのは、
- 10分のタイマーをセット
- 3~4秒くらいかけて息をすい、6~7秒くらいかけて吐く
- 息を吸ってるとき、吐いてるとき、息が鼻を通る感覚に集中！
- 意識が逸れてることに気づいたら、また戻す！
という手順。シンプルですよね？？
これ、やってみるとわかりますが、メンタルがやばいときには、続けるほど効果を実感できます。
今回、1日10分ということですが、もちろん、15分や20分できるならその方がいいし、効果も高いことが科学的に証明されています。
ただ、メンタルがやばいときに急に瞑想を15分や20分を毎日続けろ！っていうのはきついと思うんです。
瞑想の何がいいかって、メンタルに対しての効果に即効性があること。
人によっては、10分1回やるだけでもかなり効果を感じられると思います。
だけど、昔の僕のようにメンタルがヤバい状態になりやすいなら、瞑想をある程度続けるけることを強くおすすすめします。
そして、そのために、まずは10分でもいいからやってみてください！
僕は毎朝瞑想をしていますが、「最低10分」と決めていたからこそ続けることができたと思います。
1回やってみれば、その効果がモチベーションになって「毎日続けよう」と思える。そうすると、瞑想でさらにメンタルが安定してきて、メンタルがやばいときの地獄から抜け出せます！
続けるためには、個人的には朝がおすすめです。
僕の場合、夜に仕事から帰宅してからだと、なかなか
「さあ、瞑想するぞ！！」
という気持ちにはなりにくいんですよね。
しかも、「起きたら、まず瞑想する」と決めておくことで行動に迷いがなくなるんです。
ちなみに、この「～したら、○○する」というあらかじめ行動のルールを設定しておく方法は、心理学で「if-thenプランニング」と呼ばれている方法で、何かを習慣にしたいときにめちゃくちゃ効果があるテクニックであることがわかっています。
このテクニックについては以前の記事でも紹介しています。誘惑に負けやすい人や、何でも3日坊主になりやすい人は是非使ってみて下さい。
また、最低限タイマーがあれば十分なんですが、アプリの活用もおすすめです。
アプリの良いところは、「今日で瞑想が○○日続いている！」ということを記録してくれるところ。これがモチベーションアップにもつながります。
最近は瞑想のアプリもたくさんでていて、タイマー機能はもちろん、音声ガイド機能もあったりします。
具体的な瞑想のアプリについては下記記事の中でも紹介しているのでよければ見てみて下さい！
メンタルがやばいときの休みの使い方
案外、難しいのがメンタルがやばいときの休みの使い方です。
休みというと、仕事から解放されてメンタル回復のチャンスにも見えますが、僕の場合は休みの日にネガティブな思考がどんどん膨らんでむしろ、メンタルがどんどん悪化していくこともありました。
心がやられてるときって、気づけば、余計悪いことを考えすぎちゃうっていう経験がある人も多いんじゃないかなと思います。
そこで、重要なのは「メンタルがやばくなったら、何をするか」を予め決めておくことです。
とにかく、とりあえず別のことに集中するっていうのはかなり有効な方法です。
だけど、メンタルがやばい状態になってからだと、もう思考停止で、行動する気力がなくなっちゃう。だから、あらかじめ何をするか決めておくんです。
何がベストかは人によりけりだけど、
・ゲームをしているときが一番幸せなら、落ち込んだらゲームをする。
・カラオケがすごく好きなら、メンタルがやばいときはカラオケに行くと決めておく、
といった感じです。
自分なりに試して決めるのが一番だと思いますが、できれば一人より、誰かとの予定を入れておく方がいいです。
僕の場合、普段なら映画を見たり読書をしたりすることもかなり好きなんですが、メンタルがやられているときに限っては、一人だと、なかなか滅入っちゃうことも多かったんです。
それよりは、仲のいい人と、普段は行ったことのないところに出かけてみることが僕にはベストでした。
僕の場合は、コンスタントに仲のいい人との予定を入れるようにしてました。
こうすることで、定期的にメンタルが回復して、健全な状態で安定するようになりました。
科学的にも、人生度の幸福度は、友人がいるかいないか、人間関係で大きく変わるってこともわかっているので、是非、仲のいい人と休日を楽しむことで、気分転換してみてください。
メンタルがヤバいときの対処法まとめ
ということで、
メンタルがしょっちゅうヤバくなっていた僕が、試してみて効果を実感できたベストな方法は、
- 感情の書き出しを続ける
- 1日10分以上の瞑想を続ける
- 「メンタルがやばい日」に(友人と)何をするか決めておくです。
この3つのおかげで、僕はメンタルがかなり安定するようになりました。
どれも大事だけど、特に瞑想は即効性もあり、続けることで色んなメリットがあるので本当におすすめな方法です。
メンタルが落ち込むと、同じ日常でも、これでもかっていうくらいマイナスに見えるし、苦しいですよね。
だからこそ、超ポジティブにならなくても、それなりに精神を安定させておくことは、毎日楽しく生きるうえで重要だと思ってます。
不安を感じやすい、感じにくいというのは遺伝的にも決まっていることで、だから変わらなくちゃいけないとかそういうことじゃないんです。
大事なのはどう上手く向き合うかということだと思っています。「毎日不安でたまらない」という人はこちらの記事でも、対処法を詳しく書いているのでよかったらみてみてください！
今回の方法が役に立ったら、嬉しいです！
ではまた！
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